【読書メモ:ブレイン・バイブル】老けない脳を作るために必要なことがまとまった1冊

スポンサーリンク
 

やっぱりめちゃおもろい。#再読 #ブレインバイブル #ジョンアーデン

福山和寿さん(@fukuyamakazutoshi)がシェアした投稿 –

カイザー・パーマネンテ・メディカル・センターのメンタル・ヘルス研修部長のジョン・アーデンさんの著書『ブレイン・バイブル』を読みました。

“脳の機能を良くする系の本”を今までたくさん読んできましたが、この本が一番まとまってて、わかりやすかったです(`・ω・´)”
そんなに小難しいことも書いてないので、サクっと読めるので、入門書としては最適かなぁと。

気になったところを記事としてメモします“φ(・ω・。*)カキカキ

スポンサーリンク

歳を取っても脳は成長するのか?

「加齢とともに脳機能は衰えていく・・・」

確かにそれは正しいのですが、加齢とともに向上する機能もあります!!

脳の両側性が向上

脳には右脳と左脳があります。
若者は左脳と右脳のうち片方を不均衡に使いますが、中高年になると左脳と右脳を一緒に使うことができます。

つまり、より状況を分析でき、より効率的に物事を考えることができるようになります!

感情をコントロールする力が向上

中高年になると、感情をコントロールする能力も向上します。
これは扁桃体によるものです。

扁桃体は側頭葉(耳のすぐ上)の奥深くにあり、自己防衛システムに関与している脳部位です。
中高年の扁桃体は、若者に比べて反応が鈍くなります。

これにより“感情の浮き沈みが減る”ことになります笑
一般的に歳をとると性格が穏やかになるということは、扁桃体の衰えが原因だったのです。

扁桃体の衰えにより、不安感や緊張感を感じづらくなり、冷静な判断が下せるというわけです。

ミエリン(髄鞘)が強化

前提知識として、白質と灰白質についてウィキペディアより引用します。

灰白質(かいはくしつ)とは、中枢神経系の神経組織のうち、神経細胞の細胞体が存在している部位のこと。これに対し、神経細胞体がなく、有髄神経線維ばかりの部位を白質(はくしつ)と呼ぶ。

引用:ウィキペディア 灰白質

白質の一部である“ミエリン(髄鞘:ずいしょう)”は、他のニューロンに情報を送る『軸索(じくさく)』を覆うものです。
軸索がミエリンに覆われるとなにがいいの?って話ですが、効率的に神経伝達が可能になります。

だからミエリンは脳にとってすごく大切で、多発性硬化症のようにミエリンを損傷する病気は、脳に重大な影響を与えてしまうのです(´・ω・)

昔はミエリン形成は20歳くらいがピークで、それ以降は形成されないと思われていましたが、現在では脳の2つの重要な部位で、60歳前後でも形成されることが分かっています!

その2つの部位とは、

  • 前頭葉(意思決定、感情のコントロールに関わる)
  • 側頭葉(言語と記憶に関わる)

になります。

スポンサーリンク

脳を鍛えるには?

歳を取っても脳が成長することが分かりました。
でも脳も筋肉と一緒で、鍛えないと成長しません。

脳にはニューロンと呼ばれる1000億個の神経細胞があります。
各ニューロンは約1万個の他のニューロンと繋がり、ニューロン間のコミュニケーションは“シナプス”を通じて行われます。

新しいことを学べば、新しいシナプスのつながりを作り、強化していく特性が脳にあります。
つまり、脳を鍛えるには、どんどんと新しいつながりを作るしかありません。

認知的予備力の強化

シナプスの結合を増やすことを、“認知的予備力”と言い、これが脳を若々しく保つための秘訣になります。

認知的予備力がある人ほど、認知症の症状が現れにくい傾向にあります。(高学歴の人の方が低い学歴の人より認知症になりにくい)

脳の脳を鍛える

ヒトが他の動物と比べて“頭がいい”理由は、前頭葉が発達しているからです。
前頭葉は人間の脳の20%を閉めるのに対し、犬や猫は3.5%しか占めません。

前頭葉の最も進化した部分を“前頭前皮質(PFC)”と言い、「脳の脳」やら「重役脳」と呼ばれます。
前頭前皮質が他の脳の部分に指令を出し、決定を下します。

前頭前皮質の中でも、特に重要なのが次の2つで

  • 背外側前頭前皮質(DLPFC)
  • 眼窩前頭皮質(OFC)

これらがハッピーな人生を送るための脳部位になります。

背外側前頭前皮質(DLPFC)とは?

脳の中でも最後に発達するのが背外側前頭前皮質(DLPFC)で、もっとも最初に衰えていく脳部位でもあります。
女性で25歳、男性で30歳までは完全に発達しないと言われています。

背外側前頭前皮質(DLPFC)はワーキングメモリー(作業記憶)や複雑な問題解決、記憶をつかさどる海馬に深く関わっています。

眼窩前頭皮質(OFC)とは?

眼窩前頭皮質(OFC)は背外側前頭前皮質(DLPFC)と対照的に、人生の初期に成長し、歳を取っても衰えない脳部位です。

眼窩前頭皮質(OFC)は扁桃体と密接な関係があり、感情や社会性をコントロールします。

DLPFCとOFCの関係

海馬は情報をワーキング・メモリに保持するDLPFCから支持を受け、その後、OFCが扁桃体とのつながりによって、そこに感情的解釈を与え、過去の経験と関連づけ、全ての情報を海馬に送る。
そして、OFCとDLPFCはそれを分析し、情報を配列し、繋ぎ合わせ、チャンスを掴んだり、危険な状況を避けられるようにしてくれるのだ。

これがうまく働くと、重役脳(PFC)は脳を明晰にするための大切な役割を果たす。
過去に起こったことを元にして将来何が起こるか、そして現在起こっていることがロイン理的にどのような結果になるかを予測させてくれる、オーケストラの指揮者の役割だ。p53

簡単にまとめてしまうと、背外側前頭前皮質(DLPFC)と眼窩前頭皮質(OFC)がすごく重要ですよーって話です。

この2つの脳部位が、

  • 感情のコントロール
  • 社会性
  • 目標に向かう力
  • 洞察力

などなどを決定しているのです。

マインドフルネスでポジティブに

ウィスコンシン大学のリチャード・デイヴィンソンはfMRI(機能的磁気共鳴画像法)とEEG(脳波分析)を使って、前頭前皮質(PFC)を調べました。
すると、ポジティブで楽観的な人は左の前頭前皮質(L-PFC)の活動が目立ち、ネガティブでうつ傾向がある人は右の前頭前皮質(R-PFC)の活動が目立ちました。

マサチューセッツ・メディカル・スクール大学のマインドフルネス・ストレス低減クリニックの創設者ジョン・カバット=ジンと協力し、マインドフルネス瞑想を受けた後で前頭前皮質(PFC)を調べました。

2ヶ月間、週3時間のマインドフルネスを受けた人は、不安が減り、ポジティブな気分になると報告され、L-PFCの活動が目立つようになることがわかりました。

つまり、前頭前皮質は鍛えることができ、そしてそれは瞑想によって強化が可能なのです!

スポンサーリンク

脳に大切な5つのこと

脳に大切なことを5つに分けて、ブレインバブルにて解説していました。
まぁすごく当たり前のことで、読んだら「やっぱり!」となるはずです。

脳に大切な5つのことは次の通りです。

  1. 学び続けること
  2. 正しい食事をとること
  3. 運動すること
  4. 孤独を避け、人と繋がること
  5. しっかりと睡眠をとること

の5つです。

ね、当たり前ですよね笑

学習により認知的予備力を強化!

先ほども書きましたが、教育により認知的予備力を鍛えることができます。

20年以上にわたって中高年の余暇行動について少佐をした<ニューイングランド・ジャーナル・オブ・メディシン>の研究によれば、より知的活動に励んでいる人の方が認知症の症状が進みにいくことがわかった。
週に一度知的活動をしている人は認知症のリスクが7%減る。さらに頻繁に知的活動をしている人の認知症リスクは最大で63%も減るという。p77

認知的予備力を鍛えている人は、脳にアルツハイマーの病理があったとしても、認知能力の低下を見せていないことが多くあるらしいです。
これって興味深いことですよね。

知的活動をしている人はシナプス結合が多いので、ある部分を失っても予備として他のシナプス結合が働くというわけです。

脳のために食事を考えよう!

食事については別のサイトで詳しく書いているので、そちらを参考にしてもらえたらなと思います→→→https://healthy-life-expectancy.net/category/food

食事について気をつけることを箇条書きにすると、次の通りです。

  • 炭水化物を取りすぎるとAGEsによるダメージが出てくるので、低GI食品を心がける
  • 炭水化物の取りすぎは糖尿病になりやすくもなるし、糖尿病になると認知症にもなりやすくなる
  • タンパク質をきちんと摂取
  • 良質な脂肪を摂取
  • マーガリンに含まれるトランス脂肪酸はできるだけ食べない
  • 食物繊維を摂取
  • ビタミン・ミネラルを摂取

運動はメリットしかない!

運動については先ほどのサイトで詳しく書いています。

基本的に運動をしないことは体に悪いのです。
というのも、僕たちは人類史上、もっとも栄養を摂取し、もっとも運動をしなくなった時代を生きています。

ヒトはより少ないカロリーで、より動けるように進化してきました。
でも今は、近くのコンビニまで車で行き、お腹いっぱいまで食べてソファでテレビをくつろぎながらテレビを見るだけ、の生活を送っています。

そりゃ、病気になるよね笑
「なんで病気になるの?」、いや、当たり前じゃん、という生活を送っています。

運動のメリットを箇条書きにすると、次の通りです。(ここでいう運動とは有酸素運動になります(

  • ニューロンのつながりを強化するBDNFと呼ばれるタンパク質が放出される
  • ミエリンの成長を促す
  • ブドウ糖に対する感受性を高めるので、糖尿病のリスクを下げる
  • 筋力アップで基礎代謝が上がる
  • 免疫力アップ
  • 抗うつ薬と同じくらい効果がある

孤独を避け、社会的つながりを作る

孤独って本当に体に悪いらしくて、健康にとって喫煙と同じくらい孤独は有害みたいです。

高齢者の孤独は認知症のリスクを倍増する。p233

というのも、人間ってもともと群で生活してきた生き物なんですよね。
ヒトが滅びずに繁栄できたのは、社会的つながりを維持してきたからです。

社会的つながりを作らないうことは、食料を分けてくれる人もおらず、外敵から一緒に身を守る仲間もいない、つまり『死』が待っているということなんですね。
だから僕たちの遺伝子には、“仲間を作る”という本能が刻まれており、本能に反するような『孤独』になると健康上のリスクが増大します。

共感には、

  1. 情動的共感
  2. 認知的共感

の2つがあります。

情動的共感には、ミラーニューロンが関与しています。
これは、他人があくびしているのを見ると、自分もあくびが出たりすることです。

直感的に相手に共感するのが、情動的共感で、男性より女性の方が強いと言われています。

もう一つが認知的共感で、認知的共感に対して“客観的”に共感するものです。
これは側頭頭頂部接合部(TPJ)という脳部位によって処理されます。

孤独になるとTPJが萎縮し、負のスパイラルが始まります。

  1. 孤独になり、社会的交流が乏しくなる
  2. TPJの活動が低下し、萎縮
  3. 社会的交流から得られる喜びを感じづらくなる
  4. 情動的共感の力が弱まるので、たまに人と会っても円滑なコミュニケーションができなくなる
  5. そのため、孤独な人が人と会っても、失敗する
  6. 失敗を繰り返すことによって「自分は社会的能力がないんだ」となり、より孤独になろうとする

という負のスパイラルに陥ってしまいます(´・ω・)

孤独を避けるためには、

  • ボランティアに参加
  • オフ会に参加
  • 友人と定期的にご飯を食べる
  • 習い事に参加する

などなど、積極的に人と交流するようにするしかありません。

睡眠の大切さ

睡眠の大切さについても、こちらのサイトで詳しく書いているので、参考にしてみてください。

睡眠の質を高める方法を箇条書きにすると次の通りです。

  • 夜は水分を摂りすぎない(トイレに起きてしまうため9
  • 昼寝は避ける
  • 就寝時間の3〜6時間前に運動をする
  • アルコールは避ける
  • 日中に日光に浴びる
  • 寝室は寝る場所と決める
  • 夜はブルーライトをカットする

などです。

スポンサーリンク

まとめ

この記事では『ブレインバイブルの気になったところ』について書いてきました。

すごくわかりやすく脳についてまとめてくれているので、入門書には最適です。
ですので「若々しい脳を保ちたい!」という方は手に取ってもらえたらなと思います(`・ω・´)”

まぁ読んでみて分かるんですけど、結局当たり前のことが書いてあるんですよね笑

  • 食事は大切
  • 運動は大切
  • 睡眠は大切
  • 勉強は大切
  • 交流は大切

って当たり前なんですよ笑

昔ながらの当たり前のことが、科学的にも解明されたって感じですね。

今回の記事も最後まで読んでくださり、ありがとうございました。

こちらの記事もどうぞ

1.アマゾンプライムがお得すぎる→【最新版】超お得なプライム会員11のメリット!デメリットあるの?


2.僕が使ってるクレジットカードとポイント還元サイト→毎日のお買い物がちょっとお得になるクレジットカードとポイント還元サイト


3.スマホ代に月々8000円はもったいないです。他のことに使いましょ!→本を買うお金がない?ちゃんと格安SIMにしてスマホ代削ってる?


4.人生の糧になったもの→オススメの本・漫画・映画・音楽・ガジェットなど


メルマガも始めたので、僕と絡みたい方はぜひご登録を!


メルマガ登録はこちら

SNSでもご購読できます。

コメント

コメントを残す

*