【読書メモ：ブレイン・バイブル】老けない脳を作るために必要なことがまとまった1冊

やっぱりめちゃおもろい。#再読 #ブレインバイブル #ジョンアーデン

福山和寿さん(@fukuyamakazutoshi)がシェアした投稿 – 2017 11月 26 10:13午後 PST

カイザー・パーマネンテ・メディカル・センターのメンタル・ヘルス研修部長のジョン・アーデンさんの著書『ブレイン・バイブル』を読みました。

“脳の機能を良くする系の本”を今までたくさん読んできましたが、この本が一番まとまってて、わかりやすかったです(｀・ω・´)”
そんなに小難しいことも書いてないので、サクっと読めるので、入門書としては最適かなぁと。

気になったところを記事としてメモします“φ(･ω･｡*)ｶｷｶｷ

歳を取っても脳は成長するのか？
脳を鍛えるには？
脳に大切な5つのこと
まとめ

歳を取っても脳は成長するのか？

「加齢とともに脳機能は衰えていく・・・」

確かにそれは正しいのですが、加齢とともに向上する機能もあります！！

脳の両側性が向上

脳には右脳と左脳があります。
若者は左脳と右脳のうち片方を不均衡に使いますが、中高年になると左脳と右脳を一緒に使うことができます。

つまり、より状況を分析でき、より効率的に物事を考えることができるようになります！

感情をコントロールする力が向上

中高年になると、感情をコントロールする能力も向上します。
これは扁桃体によるものです。

扁桃体は側頭葉（耳のすぐ上）の奥深くにあり、自己防衛システムに関与している脳部位です。
中高年の扁桃体は、若者に比べて反応が鈍くなります。

これにより“感情の浮き沈みが減る”ことになります笑
一般的に歳をとると性格が穏やかになるということは、扁桃体の衰えが原因だったのです。

扁桃体の衰えにより、不安感や緊張感を感じづらくなり、冷静な判断が下せるというわけです。

ミエリン（髄鞘）が強化

前提知識として、白質と灰白質についてウィキペディアより引用します。

灰白質（かいはくしつ）とは、中枢神経系の神経組織のうち、神経細胞の細胞体が存在している部位のこと。これに対し、神経細胞体がなく、有髄神経線維ばかりの部位を白質（はくしつ）と呼ぶ。

引用：ウィキペディア　灰白質

白質の一部である“ミエリン（髄鞘：ずいしょう）”は、他のニューロンに情報を送る『軸索（じくさく）』を覆うものです。
軸索がミエリンに覆われるとなにがいいの？って話ですが、効率的に神経伝達が可能になります。

だからミエリンは脳にとってすごく大切で、多発性硬化症のようにミエリンを損傷する病気は、脳に重大な影響を与えてしまうのです（´・ω・)

昔はミエリン形成は20歳くらいがピークで、それ以降は形成されないと思われていましたが、現在では脳の2つの重要な部位で、60歳前後でも形成されることが分かっています！

その2つの部位とは、

前頭葉（意思決定、感情のコントロールに関わる）
側頭葉（言語と記憶に関わる）

になります。

脳を鍛えるには？

歳を取っても脳が成長することが分かりました。
でも脳も筋肉と一緒で、鍛えないと成長しません。

脳にはニューロンと呼ばれる1000億個の神経細胞があります。
各ニューロンは約1万個の他のニューロンと繋がり、ニューロン間のコミュニケーションは“シナプス”を通じて行われます。

新しいことを学べば、新しいシナプスのつながりを作り、強化していく特性が脳にあります。
つまり、脳を鍛えるには、どんどんと新しいつながりを作るしかありません。

認知的予備力の強化

シナプスの結合を増やすことを、“認知的予備力”と言い、これが脳を若々しく保つための秘訣になります。

認知的予備力がある人ほど、認知症の症状が現れにくい傾向にあります。（高学歴の人の方が低い学歴の人より認知症になりにくい）

脳の脳を鍛える

ヒトが他の動物と比べて“頭がいい”理由は、前頭葉が発達しているからです。
前頭葉は人間の脳の20％を閉めるのに対し、犬や猫は3.5%しか占めません。

前頭葉の最も進化した部分を“前頭前皮質（PFC）”と言い、「脳の脳」やら「重役脳」と呼ばれます。
前頭前皮質が他の脳の部分に指令を出し、決定を下します。

前頭前皮質の中でも、特に重要なのが次の2つで

背外側前頭前皮質（DLPFC）
眼窩前頭皮質（OFC）

これらがハッピーな人生を送るための脳部位になります。

背外側前頭前皮質（DLPFC）とは？

脳の中でも最後に発達するのが背外側前頭前皮質（DLPFC）で、もっとも最初に衰えていく脳部位でもあります。
女性で25歳、男性で30歳までは完全に発達しないと言われています。

背外側前頭前皮質（DLPFC）はワーキングメモリー（作業記憶）や複雑な問題解決、記憶をつかさどる海馬に深く関わっています。

眼窩前頭皮質（OFC）とは？

眼窩前頭皮質（OFC）は背外側前頭前皮質（DLPFC）と対照的に、人生の初期に成長し、歳を取っても衰えない脳部位です。

眼窩前頭皮質（OFC）は扁桃体と密接な関係があり、感情や社会性をコントロールします。

DLPFCとOFCの関係

海馬は情報をワーキング・メモリに保持するDLPFCから支持を受け、その後、OFCが扁桃体とのつながりによって、そこに感情的解釈を与え、過去の経験と関連づけ、全ての情報を海馬に送る。
そして、OFCとDLPFCはそれを分析し、情報を配列し、繋ぎ合わせ、チャンスを掴んだり、危険な状況を避けられるようにしてくれるのだ。

これがうまく働くと、重役脳（PFC）は脳を明晰にするための大切な役割を果たす。
過去に起こったことを元にして将来何が起こるか、そして現在起こっていることがロイン理的にどのような結果になるかを予測させてくれる、オーケストラの指揮者の役割だ。p53

簡単にまとめてしまうと、背外側前頭前皮質（DLPFC）と眼窩前頭皮質（OFC）がすごく重要ですよーって話です。

この2つの脳部位が、

感情のコントロール
社会性
目標に向かう力
洞察力

などなどを決定しているのです。

マインドフルネスでポジティブに

ウィスコンシン大学のリチャード・デイヴィンソンはfMRI（機能的磁気共鳴画像法）とEEG（脳波分析）を使って、前頭前皮質（PFC）を調べました。
すると、ポジティブで楽観的な人は左の前頭前皮質（L-PFC）の活動が目立ち、ネガティブでうつ傾向がある人は右の前頭前皮質（R-PFC）の活動が目立ちました。

マサチューセッツ・メディカル・スクール大学のマインドフルネス・ストレス低減クリニックの創設者ジョン・カバット=ジンと協力し、マインドフルネス瞑想を受けた後で前頭前皮質（PFC）を調べました。

2ヶ月間、週3時間のマインドフルネスを受けた人は、不安が減り、ポジティブな気分になると報告され、L-PFCの活動が目立つようになることがわかりました。

つまり、前頭前皮質は鍛えることができ、そしてそれは瞑想によって強化が可能なのです！

脳に大切な5つのこと

脳に大切なことを5つに分けて、ブレインバブルにて解説していました。
まぁすごく当たり前のことで、読んだら「やっぱり！」となるはずです。

脳に大切な5つのことは次の通りです。

学び続けること
正しい食事をとること
運動すること
孤独を避け、人と繋がること
しっかりと睡眠をとること

の5つです。

ね、当たり前ですよね笑

学習により認知的予備力を強化！

先ほども書きましたが、教育により認知的予備力を鍛えることができます。

20年以上にわたって中高年の余暇行動について少佐をした＜ニューイングランド・ジャーナル・オブ・メディシン＞の研究によれば、より知的活動に励んでいる人の方が認知症の症状が進みにいくことがわかった。
週に一度知的活動をしている人は認知症のリスクが7%減る。さらに頻繁に知的活動をしている人の認知症リスクは最大で63%も減るという。p77

認知的予備力を鍛えている人は、脳にアルツハイマーの病理があったとしても、認知能力の低下を見せていないことが多くあるらしいです。
これって興味深いことですよね。

知的活動をしている人はシナプス結合が多いので、ある部分を失っても予備として他のシナプス結合が働くというわけです。