自己コントロール能力を高めるための6つのテクニック

自己コントロール能力を高めるための6つのテクニック
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数回に分けて書いてきた自己コントロール能力についてですが、これでとりあえず最後になります。

ということで自己コントロール能力を高める方法とテクニックについて書いていきます。
自分のできる範囲で実践してもらえれば、少しだけ人生が豊かになるはずですよ。

最初の頃に書きましたが、心理学的に人生を幸福するために必要なものは『知能』と『自己コントロール能力』です。
知能の高め方は不明確なことが多いですが、自己コントロール能力の高め方については分かってきてますので!

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自己コントロール能力の高め方と節約法

一応今までの復習も兼ねて、これまでの記事のリンクを貼っておきます。

  1. マシュマロテストとは?自己コントロール能力が幸福への鍵な理由
  2. 自己コントロール能力は筋肉と同じで疲れる?回復方法について
  3. 計画は月ごと毎日どちらがいいのか?ザイガルニック効果と合わせて考えよう
  4. 衝動買いをしないために気をつけたいこと!深呼吸プラス糖分を!

自己コントロール能力で知っておくべき大切なことは、

  • 自己コントロール能力は限りがあるので使えば使うほど疲弊する
  • 自己コントロール能力は筋肉と一緒で高めることができる
  • 大切なことは自己コントロール能力を節約して大事なところで使う

です。

それでは自己コントロール能力の高め方について書いていきます。

姿勢を正す

自己コントロール能力を高める方法として、こんな実験が行われました。

  1. 2週間姿勢に気をつけるグループ(習慣的な反応を抑えるために自己コントロール能力を使う)
  2. 2週間食べたものを全て記録するグループ(自己監視で自己コントロール能力を使う)
  3. 2週間プラス思考を保つグループ(感情をコントロールするために自己コントロール能力を使う)

さて、どのグループが最も自己コントロール能力が上がったと思いますか?

正解は、姿勢に気をつけたグループでした。
昔から言われ続けていることですが、姿勢を正すことって重要みたいなんですね(=゚ω゚)ノ
ちなみに、1日に背筋を伸ばすのを努力した学生ほど、自己コントロール能力が高まったそうです。

この実験から分かったことは、どうやら習慣的な行動を変えることに集中した方がいいとのことでした。
だから、

  • あえて利き手ではない方の手を使う
  • 話し方を変える

など、体に染み付いた習慣を少し変えてみようと意識すると、自己コントロール能力が上がるみたいなのです。
まぁ一番手っ取り早いのが姿勢ですね。

見た目も良くなるので、とりあえずやってみましょう!

鏡をみる

これはすごく手っ取り早い方法になります。
鏡を見ることで自制心が働くことが分かっています。

ハロウィーンである心理学者がこんな実験を行いました。
お菓子をもらいにきた子供たちに「一つだけお菓子をとっていいよ」と言って、別の部屋に案内します。

そこにはお菓子がたくさんあり、子供たちは指示を無視していくらでもお菓子をとることができます。
鏡が壁の方を向いているときは、子供達の多くが2つ以上のお菓子を取ったのに対して、鏡が自分の方を向いているときは誘惑を我慢する子が多かったのです。

勉強や仕事に集中したいときは机の上に鏡を置いてみてはどうでしょう?
やる気が出なくなってスマホをいじりたくなった時に、鏡を見ることで自制心が働くと思いますよ!

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数値化してゲーム感覚にする

これは自己コントロール能力を高めるというよりは、節約する方法です。
何かをやろうとする時「やりたくないけど、やらなきゃなー」よりは「よし、やるか!」では自己コントロール能力の疲労度が違います。

それをやることに楽しみをプラスさせてあげるのがいい方法なんですね。
その方法の1つが『数値化』してゲーム感覚にすることです。

例えばランニングをするときは、スマホでアプリを起動させ、

  • 走る速度
  • 走った距離
  • 心拍数
  • 時間

などのログを取ることで、「お、今回は前より記録いいじゃん!」という感じのゲーム感覚を作ることができます。

有名なのが、ダイエットで毎日体重計に乗ることですね。
これもゲーム感覚と一緒でしょう。

「よし!今日は運動したからちょっと減ってる!」「お、昨日は炭水化物少なめにしたからいい感じやね!」という風にゲーム感覚にしてあげると継続が楽になります(`・ω・´)”

そしてその記録を公開し、友人たちと競い合うようにすればより効果的になります。

プリコミットメント

これも自己コントロール能力の節約法になります。
プリコミットメントという言葉を聞いたことがあるでしょうか?

プリコミットメントとは自分がやってしまいそうなよからぬ習慣に、事前対策をしておくことです。

  • スマホをすぐイジってしまうから、勉強中はスマホを親に預ける
  • ゲームをすぐやってしまうから、ゲーム機を売る
  • すぐにお菓子を食べちゃうから、お菓子を買わない

などなど、前もって事前対策をしておけば、それについて考える必要はありません(`・ω・´)”
なかなか厳しいものですが、制約と誓約が自分の人生をより良いものにするのは確かでしょう。

コツコツやる

これも自己コントロール能力の節約です。
やはり習慣づけることが最も大切で、最も自己コントロール能力を使わなくて済む方法なのです。 そしてコツコツやることは成果が最大にもなるのです!

例えば、大学教授にとっては終身在職権を得ることが1つの目標なわけですが、これは質の高い研究を発表しているかどうかで判断されます(アメリカの場合)。
ボブ・ボイスという研究者が、キャリアの若い教授たちがどのように執筆しているかを調べ、その後どのようなキャリアを積むかを追跡しました。

  • 資料を十分集めてから寝る時間を惜しみ、短時間で一気に論文を書くタイプ
  • 毎日コツコツ1〜2ページ書き進めるタイプ
  • その中間のタイプ

数年後、毎日コツコツタイプの教授は大体主審在職権を手に入れていた一方、一気に各タイプはそこまで順調ではなく、研究者としてのキャリアを終わらせた人も多いことがわかりました。

自己コントロール能力を最初に発揮し、習慣にしてしまうことが最強なんですね。

やらないではなく、あとでやろう戦略

これは自己コントロール能力を保つためのテクニックになります。

何か仕事をしている時でも「あ、あのテレビみたいな」とか、誘惑が必ず出てくるはずです。
こういう場合、「あとで録画してみよう!」と考えてください。

そうすることで今の仕事に集中できますし、なんならあとで「別に見なくてもいいや」と気持ちが変わる場合もあります。
これは僕もよくやることで、テレビは大体あとで見ようにしています。

そして見なくてもよければ、見るときでも倍速再生&CMを飛ばすので時間短縮になります(`・ω・´)”

またこの方法はダイエットにも使えます。
チョコレートを食べたくなったとき「あとで食べよう!」と自分に言い聞かせるのです。

これで食べる場合もあれば、食べない場合も出てくるので、結果としてダイエットにつながります。
テレビの場合もダイエットの場合も、「見ない!」とか「食べない!」ではやはりストレスが溜まってしまいますし、それに自己コントロール能力を多大に使ってしまいます。

それを防ぐための方法が「あとでやろう!」なのです。
使えるテクニックなので、試してみてください(=゚ω゚)ノ

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自己コントロール能力を上げる最大のメリット

自己コントロール能力を上げる最大のメリットについて触れたいと思います。
例えば、勉強を頑張りたいと思って、コツコツ自己コントロール能力を発揮し、勉強を習慣化できたとします。

そうすると勉強に対する自己コントロール能力は上がっているのですが、この上がった自己コントロール能力は他の領域でも使えるのです!

  • 運動
  • ダイエット
  • 読書
  • 金銭管理

などなど、あらゆるところで自己コントロール能力を発揮でき、生活の質を高くすることができます。

ライセンシング効果を打ち消す

心理学では『ライセンシング』と呼ばれるものがあります。
ライセンシングが何かと言うと、例えばダイエットのために運動をしたら、自分のご褒美にカロリーの高いものを食べてもいいと感じることです。

つまり、何か良いことをしたら、悪いことをしても許されるだろうと考え、そのような行動をすることをライセンシング効果と言います。
しかし、自己コントロール能力を上げた場合、このライセンシング効果が出なかったのです!

自己コントロール能力が高くない人はライセンシング効果に陥りやすいですが、自己コントロール能力が高ければそのような効果は起こらないのですね。
自己コントロール能力を上げることはメリットしかありません(`・ω・´)”

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まとめ

いかがだったでしょうか?
この記事では『自己コントロール能力の高め方』について書いてきました。

自己コントロール能力を上げることはメリットしかありません。
僕も昔は自己コントロール能力はとっても低かったです。

しかし、ある時そんな自分と決別したいと考え、とりあえず週2回のランニングを始めるようになりました。
そうすると、次第に自己コントロール能力が高まり、今では雨以外の日はほぼランニングしてますし、本を読む習慣や、お掃除の習慣も身につきました。
昔の自分では考えられないようなことです。

当時は自己コントロール能力なんて知らずに、ただランニングを始めただけなのですが、後になって「ランニングを続けることで自己コントロール能力が高まったから読書なども続けれるようになったんだ」とわかりました。

ランニング効果おそるべし!だと今は思っています。
まぁ何から始めてもいいのですが、やっぱり姿勢を正すことから自己コントロール能力を高めていくのが最も良い方法かなぁと思っています。

姿勢が良くなると、血の流れも良くなり脳にも体にもいいですからね!
さて、姿勢を正すことについてですが、姿勢と呼吸は密接な関係があります。

ですから姿勢を正す時はついでに腹式呼吸も意識してみてください。
腹式呼吸については『呼吸を変えると人生を変える?アスリートに学ぶ呼吸の大切さ』を参考にしてみてください。

腹式呼吸ができれば自然と姿勢は良くなります。
そして横隔膜を動かすことで、内臓が動き、内臓器官の活動も良くなります。
呼吸を整えることもメリットしかないんですね〜(`・ω・´)”

今回の記事も最後まで読んでくださり、ありがとうございました。

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犬好きのアラサー男子。

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趣味はまったり読書、そわそわテニス観戦、適度な筋トレ。
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